Alimentos que retrasan el apetito y que sacian más que otros

La respuesta a los alimentos es distinta según las personas, pese a que
las rutas metabólicas para aprovechar los nutrientes sean las mismas.
Sin embargo, cuando, por ejemplo, se comen alimentos ricos en azúcares
refinados, hay un rápido incremento de la glucosa en la sangre. Esta se
metaboliza de forma muy veloz por lo que, al poco tiempo, su cantidad se
reduce de forma drástica, tal y como señala Josep Lluís
Torres, investigador del CSIC. ¿Significa esto que existen alimentos
indicados para retrasar el apetito? ¿Cuáles son los momentos en los que más interesan y por qué? Desde [Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo] analizan estos supuestos.

En opinión del especialista, este descenso es un mecanismo natural del
metabolismo que nos despierta de nuevo el apetito por el azúcar y nos
provoca hambre. Pero además del tipo de alimento que se consuma y su composición nutricional
(contenido en fibra, carbohidratos, proteínas, grasas o agua), otros
factores también influyen en la sensación repentina y/o continua del
apetito o, por el contrario, en el retraso en las ganas de comer.

La consistencia de los alimentos escogidos (según
sean sólidos o líquidos), el modo de cocinarlos (cocciones más largas
hacen que los alimentos ricos en carbohidratos estén predigeridos, por
lo que la absorción de sus azúcares es más rápida), su densidad
nutritiva, la combinación alimentaria o la cantidad ingerida son algunos
elementos que afectan al grado de saciedad de un alimento. Influyen
hasta el punto de que tras su consumo se vuelva a tener apetito antes o
se puedan pasar más horas sin comer.
La dificultad es mayor cuando esas pulsiones repentinas en el apetito
(o esa apetencia desordenada) obedece a mecanismos fisiológicos,
neurobiológicos y hormonales más complejos, como una absorción de los
nutrientes más rápida, una alteración en los mecanismos de la saciedad o
los "food-cravings" (deseos intensos o necesidad de ingerir un alimento
específico, según describe la nutricionista Patricia Bolaños). En estos
casos, el apoyo de un dietista-nutricionista que guíe y dirija el modo de comer y la distribución de los alimentos es de gran ayuda.

Alimentos para retrasar el apetito


El contenido de los alimentos en fibra,
carbohidratos complejos, proteínas y agua se asocia de forma positiva
con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se vincula a una menor capacidad para calmar el apetito.

• Alimentos ricos en fibra.
  Una ensalada, una crema vegetal o unas verduras de entrante en el menú,
  así como tomar la fruta bien lavada con piel un rato antes de las
  comidas principales, son buenas medidas para incrementar el aporte de
  fibra a la dieta en el momento oportuno.
  
• Tentempiés con proteína.
  Los bocadillos de pan integral con jamón serrano, atún o bonito, o los
  sándwiches vegetales con tofu, se presentan como una alternativa sana e
  interesante por su saludable aporte en fibra y en proteínas. Incluir
  algo de proteína en cada comida principal (también en el desayuno)
  permite aprovecharse de su capacidad de saciar. En este caso, no es
  preciso que carnes, pescados o huevos se sirvan siempre como plato
  principal, sino que se contemplen también como ingredientes de otros
  platos.
  
• Alta densidad nutritiva.
  Un puñado de mezcla de frutas desecadas y de frutos secos es un ejemplo
  de aperitivo que reúne las anteriores sugerencias. Otras opciones son
  los platos que combinan cereales y legumbres (ensalada de pasta con
  guisantes) o cereales y frutos secos (muesli, pan de frutos secos, arroz
  con leche y avellanas, pan untado con crema natural de frutos secos,
  avellanas, almendras, tahini).
  

La industria alimentaria y la farmacéutica centran
gran parte de sus esfuerzos de investigación y desarrollo en dar
respuesta a esta cuestión: cómo reducir o retrasar el apetito. Los
complementos alimenticios o los nuevos alimentos diseñados con estas
características suelen estar dirigidos a públicos muy concretos, como el
gran colectivo de personas que desea o tiene la necesidad de perder
peso.

Un descubrimiento reciente, que aporta un grupo de expertos de centros de investigación catalanes, es la fagomina,
un componente extraído del trigo sarraceno o alforfón. Los
investigadores explican que la fagomina retrasa la absorción de la
glucosa presente en los azúcares refinados y en el almidón (arroz y
otros cereales, pasta, patatas, legumbres...), lo que supone una
esperanza para muchas personas con obesidad y sobrepeso. Según señalan,
la producción de esta sustancia permitirá el desarrollo de alimentos
funcionales que sirvan para el control del peso.

No obstante, cabe tener en cuenta las pesquisas derivadas de un
estudio realizado por la Facultad de Ciencias Biológicas y Ambientales
de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido, en el que se afirma con
rotundidad que muchos de los complementos dietéticos que se venden para
saciar el apetito carecen de fundamento científico.
Este estudio no admite el uso de la hoodia gordinii, el fucus
vesiculosus, el nopal o la Garcinia Cambogia, entre otros, para tal fin.
La reflexión es que adelgazar y mantenerse en un peso saludable de una
manera sana implica esfuerzo, conciencia y control en la manera de comer
y entender la vida, y no solo es la consecuencia de sentirse lleno o
saciado después de comer.