Fibra: ¿sabes qué es, para qué sirve y cuánta hay que consumir?

¿Sabrías responder qué es la fibra y para qué sirve? Lo
cierto es que estamos ante un componente alimentario tan cotidiano e
importante para la salud como desconocido para muchos.

Desde [Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo] ofrecen respuestas a una serie de preguntas tan sencillas como '¿qué es?', '¿cuántas es aconsejable consumir?' y '¿qué tipos existen?'.

¿Qué es? Hay
múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras
más asociadas a sus funciones en el organismo. El Instituto Nacional de
Cáncer de Estados Unidos ([Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo])
propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la
parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no
puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es
diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias
diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y
efectos distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las
pectinas, la lignina y los glucomananos.

¿Qué tipos de fibra hay?
Aunque se puede clasificar según diferentes criterios (botánico,
químico, funcional...), la distinción más habitual diferencia entre
fibra soluble e insoluble. Ahora bien, esta distinción
no es útil ni recomendable desde el punto de vista analítico ni
fisiológico, según apuntan instituciones de referencia como el Institute
of Medicine, la Organización de las Naciones Unidas para la
Alimentación y la Agricultura (FAO), la Organización Mundial de la Salud
(OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En
opinión de los expertos, la solubilidad de una fibra depende mucho del
pH (acidez o alcalinidad), lo que hace incierto relacionarla con
propiedades fisiológicas, que al final, es lo que interesa al ser
humano. Estas últimas serían mejor valoradas a partir de indicadores
como la viscosidad y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el
colon por la flora bacteriana.

¿Para qué sirve?
En la actualidad, las fibras alimentarias desempeñan una función
importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada
función intestinal. Pero más allá de la regulación del aparato
digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es
importante conocer. Ya en los años setenta, se observó la relación entre
la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares.
A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las
fibras alimentarias no han parado de aumentar. Múltiples estudios
epidemiológicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una
menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de [Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo] y menos mortalidad cardiovascular y total.

Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u
otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo
hacen, ya que el concepto 'fibra alimentaria' (o, mejor aún, 'fibras
alimentarias') es la suma de múltiples compuestos con diferentes
propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones
entre ellos. Por ello, lo más recomendable es saber que el consumo
habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la
función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye
el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y
algunos tipos de cáncer (colon, mama). Además, según el Consenso
FESNAD-SEEDO sobre prevención y tratamiento de la obesidad en adultos,
una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos
de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

¿Cuánta hay que consumir? Más de la que consumimos. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas,
mientras que la realidad es que los hombres españoles consumen 8
gramos/1.000 kcal y las mujeres, 10 gramos/1.000 kcal. El Institute of
Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición,
Alimentación y Dietética ([Tienes que estar registrado y conectado para ver este vínculo])
recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, unas
cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las
encuestas. Lo mismo sucede con los niños y adolescentes.
Mientras que las recomendaciones para obtener los beneficios asociados
al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios (19 g para los
niños de 1 a 3 años de edad, 25 g para los de 4 a 8 años y 26-38 g para
los mayores de nueve años y hasta los 18), el estudio enKid recoge
cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 años y 12-17 gramos para los
adolescentes.

A la luz de los datos, la población española debería aumentar de
forma considerable el consumo de fibras alimentarias, sin miedo a los supuestos "efectos secundarios"
atribuidos con frecuencia al consumo de fibra (menor absorción de otros
nutrientes como el calcio y el hierro, diarrea, gases...). Por esta
razón, el Institute of Medicine no establece ningún límite superior
de ingesta para la fibra, ya que considera que no se observan efectos
indeseables ante un aumento del consumo. Nuestra notable capacidad de
adaptación gradual al aumento de fibra, sobre todo a partir de alimentos
(no suplementos), nos debe permitir disfrutar de los alimentos que la
contienen sin notar molestias.

¿Dónde se encuentra la fibra? Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz...), los frutos secos y las legumbres.
Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos
alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco
recomendable. Los efectos de los suplementos de fibra son mínimos si los
comparamos con la ingesta de alimentos ricos en fibra y pocos han
demostrado propiedades y efectividad fisiológicas. De hecho, los
expertos en la materia opinan que los beneficios de los alimentos
vegetales no pueden deberse únicamente a la fibra sino, al menos en
parte, a los denominados fitoquímicos, compuestos de los alimentos de
origen vegetal, que han demostrado mejorar la salud y prevenir
enfermedades.